کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز سالم ندارد. این بیماری عمدتا در اثر از دست دادن خون، تخریب گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن فرد در ایجاد گلبول‌های قرمز کافی ایجاد می‌شود. انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. شایع‌ترین نوع آن کم خونی فقر آهن است.
گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین سرشار از آهن است. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را برای ایجاد گلبول‌های قرمز کافی برای انتقال خون غنی از اکسیژن به بدن را بسازد.
کمبود فولات و ویتامین B-12 نیز ممکن است بر توانایی بدن در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن نتواند B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شود.
رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. در مورد مکمل‌ها نیز حتماً با پزشک متخصص صحبت کنید.
برنامه رژیم غذایی کم خونی
برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به بدن شما در جذب بهتر آهن کمک می کند.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم(heme) و آهن غیر هم(nonheme).
آهن هم در گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهمی در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن می تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن ۱۰ میلی‌گرم برای مردان و ۱۲ میلی‌گرم برای زنان است.
اگرچه برنامه‌های درمان کم خونی فردی است، اما بیشتر آنها روزانه به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن عنصری نیاز دارند. تا زمانی که سطح بدن دوباره پر شود، به احتمال زیاد باید از آهن نسخه یا مکمل آهن بدون نسخه استفاده کنید. برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی فقرآهن ، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ‌دار ، به ویژه سبزهای تیره، یکی از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آنها عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- سبزه کلارد
- سبزی قاصدک
- سوئیس چارد
برخی از سبزیجات برگ‌دار مانند سوئیس chard و collard نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی فقر فولات شود. مرکبات، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.
هنگام خوردن سبزیجات تیره و برگ دار برای آهن، یک مورد وجود دارد. برخی از سبزیجات دارای آهن بالا، مانند اسفناج و کلم‌پیچ، دارای میزان زیادی اگزالات هستند. اگزالات‌ها می‌توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهمی جلوگیری کند.
بنابراین اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی کلی کم خونی مفید است ، اما فقط برای درمان این بیماری به آنها وابسته نباشید.
ویتامین C به معده شما کمک می‌کند تا آهن را جذب کند. خوردن سبزیجات برگ دار با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال ، فلفل قرمز و توت‌فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزیجات منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند، مانند سبزیجات و سوئیس چارد.
گوشت و مرغ
تمام گوشت و طیور حاوی آهن هم هستند. گوشت قرمز، گوسفند و گوشت گوزن بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کمتری دارند. خوردن گوشت یا مرغ با غذاهای آهن بدون چربی، مانند سبزیجات برگ‌دار، همراه با میوه‌ای غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
جگر
بسیاری از مردم از خوردن اندام‌های داخلی حیوانات خودداری می‌کنند، اما آنها منبع عالی آهن هستند. بدون شک جگر محبوب‌ترین گوشت اندام است. سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت‌های غنی از آهن عبارتند از قلب، کلیه و زبان گاو.
غذاهای دریایی
برخی از غذاهای دریایی آهن هم فراهم می‌کنند. صدف‌هایی مانند صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند. ماهی‌هایی با بهترین سطح آهن عبارتند از:
- ماهی تن کنسرو شده یا تازه
- ماهی خال مخالی
- ماهی ماهی
- پومپانو
- سوف تازه
- ماهی قزل آلا تازه یا کنسرو شده
اگرچه ساردین‌های کنسرو شده منبع خوبی از آهن هستند، اما سرشار از کلسیم نیز هستند. کلسیم ممکن است به آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند. نمونه‌های دیگری از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- شیر لبنی
- شیرهای گیاهی غنی شده
- ماست
- کفیر
- پنیر
- توفو
غذاهای غنی شده
بسیاری از غذاها با آهن غنی شده‌اند. اگر گیاهخوار هستید یا برای خوردن منابع دیگر آهن مشکل دارید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه شده غنی شده مانند نان سفید
- ماکارونی غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
لوبیا
لوبیا منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران است. آنها همچنین ارزان و همه‌کاره هستند. برخی از گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:
- لوبیا
- نخود
- سویا
- نخود سیاه
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا لیما
آجیل و دانه ها
بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. طعم آنها به تنهایی عالی است یا روی سالاد یا ماست پاشیده می‌شود. برخی از آجیل‌ها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:
- دانه کدو تنبل
- کاشوبادام هندی
- پسته
- دانه‌های کنف
- آجیل کاج
- دانه های آفتابگردان
هر دو آجیل خام و بو داده دارای مقادیر مشابه آهن هستند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن است. آنها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجا که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را تا این حد افزایش ندهند.
دریافت آهن اضافی چه خطراتی دارد؟
اثر سمی آهن ناشی از منابع غذایی به ندرت اتفاق میفتد. بعد از مصرف غذاهای آهن‌دار، بدن از سیستم متعادل‌کننده خود استفاده می‌کند تا آهن مورد نیاز خود را جذب کند. البته اوردوزها عموما به علت مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن اتفاق می‌افتد. در برخی از افراد به بیماری هموکروماتوز، میزان جذب آهن از حد طبیعی بیشتر می‌شود و این مساله عموما توسط ژنی ایجاد می‌شود که میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد.
از دیگر علل افزایش آهن می‌توان به انتقال مکرر خون، دوزهای بالا در رژیم غذایی، و اختلالات نادر متابولیکی. مصرف بیش از حد آهن در بلندمدت که منجر به انباشت مقادیر چشمگیر در کبد و دیگر بافت‌ها می‌شود که خوب نیست. در این شرایط، احتمال وقوع دیابت، بیماری‌های قلبی و آسیب کبدی نیز افزایش می‌یابد.
نکات مهم
هیچ ماده غذایی کم خونی را درمان نمی‌کند. اما خوردن یک رژیم غذایی سالم به طور کلی غنی از سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در تامین آهن مورد نیاز برای کنترل کم خونی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که مکمل‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید زیرا دریافت آهن کافی از رژیم غذایی دشوار است.
غذاهایی که با چدن پخته می‌شوند آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند. غذاهای اسیدی بیشترین آهن را جذب می‌کنند و غذاهایی که برای دوره های کوتاه پخته می‌شوند کمترین جذب را دارند.
هنگام پیروی از رژیم غذایی برای کم خونی، این دستورالعمل‌ها را به خاطر بسپارید:
- غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند، مصرف نکنید. اینها شامل قهوه یا چای، تخم مرغ، غذاهای سرشار از اگزالات و غذاهای سرشار از کلسیم هستند.
- برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی بخورید.
- غذاهای غنی از آهن را با غذاهای حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو ، فلفل قرمز و چغندر بخورید تا جذب بهتر شود.
- در طول روز انواع غذاهای آهن هم و غیرهمی بخورید تا میزان آهن خود را افزایش دهید.
- تا جایی که ممکن است غذاهای هم و غیر آهن را با هم بخورید تا جذب آهن را افزایش دهید.
- غذاهای غنی از فولات و ویتامین B-12 را برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز اضافه کنید.
